Здоровый образ жизни ты веди себя

Здоровый образ жизни или как быть на высоте каждый день

Здоровый образ жизни — комплексное понятие, охватывающее все сферы человеческого существования — начиная от питания и распорядка дня и заканчивая морально-психологическим состоянием человека. Все его основные составляющие объединяет центральная установка — направленность на профилактику болезней и укрепление здоровья.

Актуальность здорового образа жизни

Актуальность темы в наше время обусловлена технологическим прогрессом, изменением образа жизни, а также ухудшением общей экологической обстановки. С одной стороны современные люди обладают большим количеством свободного времени и имеют возможность не ограничивать себя в еде, с другой — ведут малоподвижный образ жизни, а её возросший темп привел к появлению многочисленных стрессовых факторов.

Все это в совокупности с плохими условиями окружающей среды оказывает крайне негативное влияние на физическое и психическое здоровье людей. Например, с каждым годом растет количество наследственных заболеваний, если в 1956 году их было известно порядка 700, то сейчас уже свыше 6000.

Согласно статистике во всем мире насчитывается 350 миллионов человек, страдающих от редких генетических заболеваний. Если бы все эти люди жили в одной стране, то это была бы третья по численности населения страна в мире.

Естественным образом это приводит к постановке вопроса о том, как в существующих реалиях сохранить здоровье людей. Культура здорового образа жизни является закономерным ответом на это и позволяет не только предотвратить появление приобретенных заболеваний, но порой и замедлить проявление симптомов наследственных.

Основные составляющие здорового образа жизни

Примерно до 70-х годов XX века в качестве меры для укрепления здоровья и профилактики заболеваний особое внимание уделялось индивидуальной гигиене. Появившееся чуть позднее понятие культуры здорового образа жизни существенно расширило список мероприятий, оказывающих положительное влияние на жизнедеятельность человека. Однако даже сейчас нельзя сказать, что данный перечень оформился окончательно. Авторы, пишущие на тему ЗОЖ, выделяют разные его составляющие, но большинство из них считают базовыми:

• Рациональное питание
  Крайне важно соблюдение культуры питания — оно должно быть сбалансированным и соответствующим физиологически потребностям конкретного человека.
• Активный образ жизни
  Жизнь человека должна быть физически активной и включать в себя специальные физические упражнения (например, йога или гимнастика). Конечно же, с учетом возрастных и физиологических особенностей.
• Личная гигиена
  Обязательно соблюдение правил личной и общественной гигиены
• Отказ от вредных привычек
  Употребление веществ и продуктов, наносящих вред здоровью, даже при однократном употреблении может привести к серьезным нарушениям в организме.
• Четкий распорядок дня
  В режиме человека должны найти отражение все стороны его жизнедеятельности: учеба (работа) и сон, занятия своим здоровьем и досуг, выполнение своих обязанностей в семье и свободное время, время на самоподготовку (выполнение домашних заданий) и встречи с друзьями.

По оценкам медиков здоровье людей лишь на 10% зависит от системы здравоохранения. Наибольшую степень влияния здесь имеет именно образ жизни — 50%. Остальные 40% поровну поделены между влиянием окружающей среды и наследственностью.

• Окружающая среда
  Должна быть безопасной и благоприятной для обитания, а человек должен быть проинформирован о влиянии окружающих предметов на здоровье.

Перечисленный список включает в себя основные мероприятия направленных на укрепление здоровья, достаточных для понимания того, что же такое эта культура здорового образа жизни. Но для того, чтобы уверенно применять их на практике, остановимся поподробнее на каждом из них.

Окружающая среда и здоровый образ жизни

Никем не подвергается сомнению тот факт, что окружающая среда оказывает мощнейшее влияние на человека. Она хранит в себе различные факторы риска для его здоровья, но также и является источником необходимых для продуктивного функционирования организма факторов.

Пожалуй, наиболее серьезно оказывающим воздействие на человека элементом окружающей среды является атмосфера. Например, широко известно, насколько губителен для организма загрязненный воздух, с другой стороны в такой же степени чистый воздух полезен для здоровья.

Конечно, для современного человека доступ к чистому воздуху ограничен в силу общего ухудшения экологической обстановки, и напрашивающимся в первую очередь переездом куда-нибудь в пригород эту проблему не решить. Связано это с тем, что уровень чистоты воздуха в предместьях города и в его центре не сильно разнится.

Поэтому самым оптимальным решением в городских условиях будет, не поиск чистого воздуха, а очистка загрязненного, например, с помощью установки дома качественной приточной вентиляции, такой как бризер. Он обеспечит постоянную подачу свежего воздуха, очищенного от аллергенов, пыли и неприятных запахов, а также подогреет очищенный воздух до выбранной температуры.

Также для того чтобы минимизировать негативное влияние загрязненного воздуха старайтесь чаще выбираться на природу подальше от города, и обязательно совмещайте это с физическими нагрузками.

К тому же серьезное воздействие на организм оказывают:

• Температура
• Атмосферное давление
• Уровень влажности

Перечисленные в списке факторы часто могут являться причиной серьезных хронических заболеваний. Например, если человек постоянно проживает в условиях высокой влажности, то это может довести его до хронического бронхита или бронхиальной астмы. Поэтому следует уделить пристальное внимание климатическим условиям своего проживания и возможным рискам, связанным с ними, чтобы иметь возможность предотвратить негативные последствия.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки служат причиной множества заболеваний. Они снижают работоспособность, сокращают продолжительность жизни, так и психологическую зависимость. Поэтому отказ от пагубных привычек — первый шаг, с которого начинается здоровый образ жизни. Это одна из самых действенных мер по укреплению здоровья, дающая значительный эффект в кратчайшие сроки. Например, спустя всего 2 дня после отказа от курения риск инфаркта снижается в 2 раза.

Однако стоит понимать, что человек даже не имея вредных привычек, часто подвергается их негативному влиянию. Например, курящие на балконе соседи доставляют не только дискомфорт, вынуждая вдыхать дым от своих сигарет, но и могут стать причиной ряда расстройств здоровья у членов Вашей семьи. В числе которых возникновение онкологических заболеваний.

Поэтому при решении начать вести здоровый образ жизни следует уделить пристальное внимание не только отказам от своих вредных привычек, но и тому, как оградить себя и своих близких от возможного негативного влияния чужих пристрастий.

Здоровое питание

Соблюдение принципов рационального питания сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление и даже рак.

Первым масштабным исследованием, подтвердившим, что соблюдение основ правильного питания способно оказать положительный эффект на здоровье стал проект «Северная Карелия», стартовавший в одноименной области в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у местного населения смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:

• Ограничение животных жиров
  Животные жиры должны составлять не более 1/3 от потребляемых жиров. Остальные 2/3 должны быть ненасыщенными жирами. Например, морепродукты, орехи, растительные масла.
• Уменьшение потребления соли
  В приготовлении пищи используйте йодированную соль , старайтесь не превышать дневную норму в 5 граммов соли.
• Употребляйте в пищу как можно больше овощей и фруктов
  Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
• Дробное питание
  Принимайте небольшое количество пищи за один прием. Лучше всего принимать пищу 5 раз в день в одно и то же время.
• Оптимальный питьевой режим
  Пейте не меньше 2-2,5 литров воды в сутки. Наиболее всего полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
• Ограничение простых углеводов
  Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 граммов в сутки.

Крайне желательно при переходе на здоровое питание обратиться к врачу-диетологу, который подберет и составит диету с учетом индивидуальных потребностей организма, а также не подходить к данному вопросу с излишним фанатизмом. Сбалансированное питание не означает полный запрет так называемой «мусорной» еды (сладостей, фаст-фуда). Не случится ничего страшного, если при сильном желании позволить себе съесть кусочек пиццы раз в пару недель. Ведь состояние внутреннего удовлетворения — не менее важная часть здорового образа жизни, чем режим питания.

Активный образ жизни

Активный образ жизни является неотъемлемой частью здорового образа жизни. В наше время благодаря достижениям науки и техники человеку нужно двигаться не так много для того, чтобы получить все, что ему необходимо. Сейчас можно заказывать и получать практически любые продукты и товары, не покидая своего жилья. Вне дома и места работы нет нужды передвигаться пешком: для этого всегда есть личный автомобиль или общественный транспорт.

Все это таит в себе огромные риски для здоровья: ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, уменьшается кровоснабжение тканей

Наиболее вероятные последствия недостаточной активности:

• Сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония
• Нарушения работы суставов: остеопороз, остеоартроз и остеохондроз

Многократно снизить вероятность появления данных заболеваний поможет регулярная двигательная активность. Какой именно разновидностью физических упражнений заниматься — каждый решает сам исходя из своих возможностей и интересов.

• Велосипедные прогулки
• Занятия в бассейне
• Гимнастика
• Йога
• Посещение тренажерного зала

Ходите на прогулки. Прогуливаясь по 30 минут в день, Вы сможете увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Помимо описанных выше примеров, полезно иметь дома спортивный инвентарь. Достаточно, например, недорогой скакалки или гантели. Если же ничего из подобного нет, то можно выполнять упражнения для тренировки брюшных мышц пресса или отжимания от пола. Самым же лучшим упражнением для профилактики заболеваний, связанных с недостаточной активностью, является бег. Но если Вы решили заняться спортом, то стоит перед этим проконсультироваться со специалистом, чтобы начать без вреда для здоровья.

Личная гигиена и распорядок дня

Ведение здорового образа жизни никак не может обойтись без соблюдения правил личной гигиены. Это относится не только к самому человеку, но и к его одежде, жилью, а также соблюдению чистоты в процессе приготовления пищи. Соблюдение этих правил не только позволит опрятно и чисто выглядеть, но и позволит предотвратить множество заболеваний

Регулярное утреннее принятие душа взбодрит после долгого сна, и вдобавок предотвратит размножение микробов и грибка на поверхности кожи. А уход за полостью рта обеспечит красивую улыбку и предупредит заболевания внутренних органов.

К основным составляющим здорового и чистого внешнего вида относят:

• Регулярный уход за полостью рта
• Поддержание обуви и одежды в чистоте
• Регулярные водные процедуры для очищения тела
• Соблюдение гигиенических норм в процессе приготовления пищи

К тому же, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо соблюдать распорядок дня. В противном случае гарантировано снижение работоспособности и постоянная сонливость, не говоря уже о проблемах с сердечно-сосудистой системой, вплоть до повышенной вероятности инфаркта.

Ключом к правильному расписанию будет чередование работы, занятия любимым делом, отдыха и сна. Важнейшая роль здесь отводится полноценному сну, продолжительность которого не должна быть менее 6 часов.

Соблюдение правил культуры здорового образа жизни повысит работоспособность организма, позволит избежать одни неприятных заболеваний и многократно снизить вероятность других. Работайте над собой и будьте здоровы

Источник



20 способов быть здоровым

В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Источник

Как начать здоровый образ жизни: план правильных действий и мотивация

Недовольны своей жизнью? Устали от последствий вредных привычек? Невозможно вмиг трансформировать все окружающее и перепрошить сознание. Только постепенно. Давайте посмотрим, как начать здоровый образ жизни и не сорваться обратно.

Основа ЗОЖ

Что положительно влияет на образ жизни:

• правильные семейные ценности;
• высокий уровень интеллекта;
• полноценное образование;
• знание основ безопасности жизнедеятельности;
• удобные бытовые условия;
• культура здорового питания;
• регулярные физические нагрузки;
• выполнение правил личной гигиены;
• исключение вредных привычек;
• качественные социальные связи;
• позитивное мышление как норма жизни.

Как вести ЗОЖ?

Гармония ЗОЖ-ника складывается из органичного сочетания физического, нравственного и психологического благополучия.

Курение и алкоголь

Узнайте о вреде этих вещей. Вместе с пагубными привычками пройдет разочарование в жизни, хроническая усталость и депрессия. Появится много энергии и голова начнет работать эффективнее.

Сахар

Резкий отказ от сладостей вызывает ломку. Это подтверждает факт сахарной зависимости. Употребление сахара лишает энергии. Здоровая альтернатива сладкому — 1-2 кг фруктов ежедневно. Без рафинированного сахара обострится вкусовосприятие и значительно улучшится здоровье.

Приготовление еды

Здоровое питание состоит из необработанных, тушеных, запеченных, паровых блюд. Исключите жарку. Нет соленьям и копченостям.

Животная пища

Традиционный рацион — рискованный вариант питания. Последствия ярко ощущаются после 30 лет. При желании оздоровления и очищения переходят на пищу растительного происхождения. Естественный переход на вегетарианство длится месяцами или годами.

Вычислите, сколько пить воды в день. 14 г на каждые 450 г массы. Ваш вес разделить на 450 и умножить на 14.

Есть другой подход. Для мужчин: вес умножить на 35. Для женщин на 31.

Физкультура

Экстримальные нагрузки опасны. А регулярная физическая активность полезна.

• плавание,
• велосипед,
• йога,
• бег,
• умеренные силовые тренировки,
• пешие прогулки или скандинавская ходьба.

Зарядка

Активность утром создает мощный энергетический резерв на день. Подойдет легкая кардио-зарядка, стретчинг, йога.

При недосыпе снижается мелатонин. Без фазы глубокого сна наступает преждевременное старение. Идеально, если отбой в промежуток 21-23 ч.

Стресс

Ради здоровья снизьте уровень тревожности. Переживания вызывают психосоматические последствия. Учитесь управлять эмоциями. Расслабляться. Правильно реагировать на критику и замечания.

• головная боль,
• проблемы с пищеварением,
• хроническая депрессия,
• повышенная утомляемость,
• сахарный диабет,
• риск инфаркта,
• снижение иммунитета.

Если нет сил самостоятельно перестать нервничать и вы никак не можете успокоиться, обратитесь к психологу.

Медицина

Не отвергайте традиционную медицину. Лучше относитесь скептически к нетрадиционным лекарям и народным средствам. Своевременно обращайтесь к врачу. Проходите профилактические осмотры. Сдавайте анализы. Лечите зубы. Дружите с врачами.

Говорят, что большинство медикаментов устраняют симптомы, не борются с причиной болезни. Чтобы снизить вероятность заболеваний, нужно вести ЗОЖ.

Мотивация

Сравните внешность и здоровье разных людей в возрасте старше 40-50 лет. И проанализируйте, как они пришли к своему отличному или плачевному состоянию.

Человек делает выбор сам. И это меняет все.

• Установки в голове могут быть созидательными или разрушительными.
• Самооценка — нормальной или заниженной.
• Мышление — позитивным или негативным.
• Вредные привычки могут присутствовать как норма или отсутствовать как недопустимые действия.
• Режим дня может быть построен как угодно.

Решение меняться принимаете вы сами.

Внутреннее состояние

Стремитесь уравновесить и оздоровить психику.

• Избавьтесь от ограничивающих и разрушительных убеждений.
• Помогайте другим.
• Любите и принимайте себя.
• Если есть проблемы с самооценкой, психотравмы, тревожность, страхи, непонимание своего места в жизни и собственных желаний, проработайте это с психологом.

Правильно настройте себя и увидите, что мир прекрасен и полон возможностей.

Популярные отмазки

Перемена образа жизни и мышления рождает несколько противоречий и зажимов в голове.

• Планировать — это сложно и не так важно. Заблуждение. Посвятите планированию совсем немного времени. Будьте максимально сфокусированы на процессе. Это даст мощный эффект.
• Нет силы воли начать. Если вы жалуетесь, что вам не хватает мотивации, значит, вам не нужен результат. Вас все устраивает. Чтобы получить пинок к действию, осознайте весь ужас происходящего. Чтобы добиться успеха, нужно желать прийти к результату так же сильно, как хотите дышать.
• Бессмысленно что-то менять, все запущено. Если ежедневно выполнять маленькие действия по направлению к своей мечте, мир изменится. Ситуация действительно непоправима, когда человек умер. В остальных случаях нужно пытаться что-то сделать для улучшения качества жизни.
• Что обо мне скажут? Как оценят? Даже если вы не в форме, не бойтесь осуждения и непонимания. Прокачивайте самооценку. Развивайте лидерские качества. Формируйте уверенность в себе. Если ты самый умный в комнате, то ты не в той комнате. Попав в коллектив, где все лучше тебя, осознаешь свое реальное положение и обнаруживаешь, что окружающие помогают твоему развитию.
• У меня ничего не получится. Ничего не получается у тех, кто ничего не делает. Настройтесь на результат. Учитесь замечать маленькие победы. Чаще хвалите себя и отслеживайте прогресс.

План действий

Даже если вы понимаете, как начать здоровый образ жизни, вы не сможете к нему прийти без серьезного подхода и пошагового плана.

Обозначить проблему

Если вам кажется, что что-то не так, то вам не кажется. Прислушайтесь к себе. Первый шаг — это осознание проблем и жесткое внутреннее решение меняться.

Поставить цели

Должно быть четкое представление — к чему именно нужно прийти. Детально разобрать цели.

• «Я хочу чтобы было как?»,
• «Что мне это даст?»,
• «Как, по каким признакам, я пойму, что получил желаемое?».

Также вам поможет техника «Декартовы координаты».

Принять решение будет проще, если ответить на вопросы:

• «Чего НЕ произойдет, если перейду на ЗОЖ?»,
• «Чего НЕ произойдет, если НЕ перейду на ЗОЖ?»,
• «Что будет, если начну ЗОЖ?»,
• «Что будет, если НЕ начну ЗОЖ?».

Если нет понимания куда двигаться, то движения нет. Четкие, достижимые, зажигающие, детализированные цели — это ваш вектор развития. Отсутствие или неясность целей — путь в никуда.

Выкинуть хлам

Во-первых, нужно обновить все свое жизненное пространство. Сюда относится хобби, работа, интерьер жилья, гаджеты, одежда. Меняйте реальность физически, добавляя в нее предметы, занятия и атмосферу родом из той жизни, к которой стремитесь. Нежелательное убирайте безжалостно.

Во-вторых, напишите список тех привычек и зависимостей, которые вы точно хотите вычеркнуть из собственной жизни. Разорвите причинно-следственные связи. Не подменяйте понятия.

• Не воспринимайте алкоголь как увеселительный продукт питания.
• А курение как приятный способ успокоиться.
• Привычка переедать — это не норма.
• Малоподвижный образ жизни — бомба замедленного действия.
• Мат — речевой мусор.

Посмотрите правде в глаза. Выявите и возненавидьте зависимости и разрушающие вас привычки.

Начать новую жизнь

Здесь 2 направления — дела и люди.

Нельзя просто так взять и бросить вредные привычки. Они такие приятные и родные. Необходимо много альтернативных занятий.

• Первое — найти любимое дело по душе или несколько новых интересных занятий.
• Второе — активно знакомиться и больше общаться с людьми, которые живут так, как вам хочется.

Неплохо начать карьеру предпринимателя. Отлично, если удастся превратить хобби в бизнес. Пробуйте себя в разных сферах. Учитесь, узнавайте новое. Не бойтесь перемен. Выбирайте те занятия, в которых вы раскрываетесь по-настоящему и проявляете свои лучшие качества.

Круг общения и поддержка себе подобных — это ценно. Неправильное окружение будет тянуть на дно. Качественное — тащить вверх, давать ресурсы и силы для роста, мотивировать реальными примерами.

Если вы не готовы расстаться с людьми из прошлого, то поменяйте формат общения. Честно и подробно объясните, почему вам больше не хочется употреблять вредные вещества и тому подобное.

Закрепить полезные привычки

Сделайте частью жизни следующие факторы:

• живите по режиму,
• много отдыхайте,
• спите по 7-8 ч,
• выполняйте зарядку утром,
• путешествуйте и ищите источники вдохновения,
• научитесь расслабляться,
• не копите стресс,
• составляйте списки дел и планируйте каждый день,
• будьте активны каждый день,
• общайтесь позитивно и продуктивно,
• не прокрастинируйте,
• не обвиняйте себя, не считайте себя хуже других,
• уделяйте много внимания личной гигиене и красоте,
• правильно питайтесь без голода и переедания,
• соблюдайте питьевой режим,
• читайте, конспектируйте, обсуждайте с другими полезные книги,
• будьте пунктуальны и вежливы,
• научитесь разумно расходовать и планировать бюджет,
• наведите порядок в отношениях,
• разорвите контакты с токсичными людьми.

Отслеживать изменения

Для наглядности стоит делать записи и фото. Активно наполняйте свою страничку в соцсети или ведите блог.

Неплохо вначале пути к ЗОЖ взвеситься. Измерить обхват талии, бедер, груди. Вычислить индекс массы тела онлайн калькулятором или по таблице.

Периодически повторяйте измерения. Особенно радуют фотографии в нижнем белье «до и после».

Следите за тем, что едите. Ведите дневник питания. Считайте калории. Установите приложение на смартфон.

Перфекционизм мешает. Если вы приняли решение измениться, начали путь и вдруг сорвались на запретный плод, это не катастрофа. Скажите себе: «Так, проехали!». Двигайтесь дальше. Нет ничего идеального и возможно путь будет непростой. Подходите к ЗОЖ системно.

Источник